Kontsumitutako eta gastatutako kaloria kopuruaren arteko oreka naturala urratzen bada, gehiegizko koipea giza gorputzean sartzen hasten da. Emakumeetan, tokiko eremuetan gertatzen da batez ere: aldakak, sabelaldea, alboak eta ipurmasailak izaten dira kolpea hartzen lehenak.
Emakume batzuentzat zaila da sabelean pisua galtzea (jende askok eremu honetan gizentzen dira batez ere erditu ondoren), beste batzuk aldak eta ipurmasailean eta beste batzuek alboak traizioz traizionatzen dituzte.
Obesitatea gizadiarentzat benetako arazo bat bilakatzen ari da, modu integralean landu behar da. Ariketa fisikoak, elikadura egokiarekin konbinatuta, pisua galtzearen emaitza azkar eta iraunkorra ematen du.
Gaur gure gaia sabelean eta alboetan pisua galtzeko ariketak izango dira. Gizonezkoetan sabelaldean gantz-gordailuak maiz pilatzen direnez, ariketa multzo hau ere egokia da haientzat.
Nola azkar kendu urdaila erditu ondoren?
Nahiz eta genetika ona izan, orain dela gutxi ama bihurtu diren emakumeak ez dira pozik haur bat jaio ostean irudiarekin izandako aldaketekin. Momentu honek egoera arriskutsu bat izateko arriskua areagotzen du. Batez ere emakumeen kasuan, sabelaren egoera etsigarria da.
Beharrezkoa da erditzearen ondoren alboetan eta sabelean gantz-gordailuak gehiegizko metaketari aurre egitea metodo konplexu batekin: karbohidrato gutxiko elikadura egokia, indar-entrenamendua, kardio-ariketak (korrika, igeriketa, aerobika, txirrindularitza) eta arnasketa teknikak konbinatuz, eta azkar egin dezakezu. ken ezazu gorrotatutako "erreskate zirkulua".
Sabelaldean pisua azkar galtzeko, ez duzu ekipamendu eta simulagailu aurreratu garestiak eta gimnasioko kidetzarik beharko, etxean egotea nahikoa da.
15 minutuz eguneroko ariketak egin ondoren, erditu ondoren sabeleko koipeak eta koipe irtenak kenduko dituzu, sabeleko muskuluak indartuko dituzu eta, aldi berean, zure ospea handituko duzu gizonen artean.
Ekintza plana
Aukeratutako jarduera fisikoa gantz-gordailuak kentzeko beharraren arabera zehazten da.
Koipea abdominaletan ez ezik, hanketan, ipurmasailetan ere metatzea lortu bada, karga aerobiko eraginkor arinak egokiak dira (goizeko footing, gimnasia, formazioa, boleibola, akuaerobika, soka saltoa, zutik hankak kolunpioak, etab. . ). Beste kasu batzuetan (erditzearen ondoren barne), etxean indar ariketa fisikoak egin beharko dira.
Alboetako eta sabeleko gordailuak kentzean dieta zorrotzari eustea ez du merezi, baina, nolanahi ere, jateko ohiturak aldatu beharko dituzu. Nahikoa da erditu ondoren emakumeek beren metabolismoa bizkortzea besterik gabe, horretarako onena da sabelaldeko ariketak 18: 00etatik aurrera jateari uko egitearekin konbinatzea. Gizonezkoei, alkohola edateari eta erretzeari pixka bat uztea gomendatzen dugu.
Gainera, gantz-olio, erdilandutako produktuak, opilak, edari karbonatatuak dituzten frijituak kontsumitzeari uztea gomendatzen dizugu. Horren ordez, proteina-elikagaiak, fruitu lehorrak, barazkiak jatera ohitu eta karbono gabeko ur puru litro bat edatera behar duzu.
Emakumeen eta gizonen sabeleko eremuan pisua galtzeko eskema optimoa beste egun guztietan ariketa gisa hartzen da, erlaxazioa ariketa biziaren ondoren.
Klaseen iraupena eta intentsitatea
Etxean ariketen efektuaren gehienezko agerpenerako denbora aproposa 11 eta 14 ordu bitartekoak dira, baita 18tik 20era ere. Prestakuntza produktiborako beste baldintza bat klaseak hasi baino 2 ordu lehenago jatea da. Gainera, ez egin ariketa fisikoa oheratu aurretik 2 ordu edo gutxiago.
Etxeko entrenamendu bakoitza muskuluak berotzen hasi behar da. Noski, bizimodu sedentarioari eusten diotenek hasieran zailtasunak izango dituzte, muskulu, artikulazio eta tendoi aktibatuek min egiten hasiko baitira, baina astebete igaro ondoren dena normaltasunera itzuli beharko litzateke.
Ez kezkatu: arazo honek gizonei zein emakumeei eragiten die, azken hauei, erditu ondoren barne. Minaren maila murrizteko, egin luzatze ariketak klasearen ondoren (adibidez: zutik, hartu orkatila atzetik, tira ipurdietara). Hilabete baino gehiago entrenatzen jarraitu nahi dutenek karga handitzea pentsatu beharko lukete, intentsitate mailara ohitzeak entrenamenduaren eraginkortasuna murrizten baitu.
Ariketak
Entrenatzaile ospetsuak, telebistako aurkezle eta gizonen gogokoenak, barrez dio zure sabele handiagatik (ordenagailuan eserita edo erditu ostean agertutakoa dela-eta oinetako lokarriak lotu ezin bazara), zalantzarik gabe zerbait egiteko garaia dela. hura!
Kontuan hartu sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko gomendatutako ariketa nagusiak:
- zutik, hankak ezkerrera eta eskuinera egiten ditugu: 20 aldiz alde bakoitzean. Ariketa honek prentsaren muskulu zeiharra indartzen du eta sabeleko eskualdean gehiegizko gantz erretzea estimulatzen du;
- lekuan korrika, korrika egin, soka saltoka;
- bodyflex-etik ariketa: eskuak aldaketan pausatu, urdailean marrazten dugu, saihetsak aurrera eraman nahian;
- Yogaren elementu nagusietako bat ohola da. Nahikoa da flexioetarako bezala posizio bat hartzea eta gorputzaren pisua lurretik ahalik eta gehien mantentzea. Ariketa honek sabeleko aurreko gainazaleko muskuluak indartzen ditu;
- ariketa klasiko bat, eskola fisikoko heziketa ikasgaietatik ezaguna zaiguna, prentsaren swinga da. Hankak belaunetan tolestuz eta orpoak lotuz, enborra aldakaraino tiratzen dugu, belaunak buruarekin ukituz;
- aldatu aurreko ariketa belaunak alboetara zabalduz. Entrenatzaileak jarrera horri "diamante" deitzen dio. Bere eraginkortasuna bertsio klasikoa baino askoz handiagoa da;
- bizkarrean etzanda, besoak alboetara, hankak lotu eta alde batera biratzen dira;
- zutik, enborra txandaka okertu norabide batean, gero bestean;
- ariketa bat gehiago: zutik, besoak gora luzatu, aurrera makurtu (eskuekin lurra ukitu). Gero, esku bat lurrean pausatu, bestea altxatu eta gorputza albo batera biratu. Eutsi posizio honi minutu batez.
Askok entrenamenduaren iraupen zuzena eta bere intentsitateaz interesatzen zaie. Emakume eta gizonentzako pisua galtzeko programak tarte laburreko entrenamenduak eskaintzen ditu metabolismoa sustatzeko geldiunerik gabeko planteamenduekin. Entrenatzaileak 3 edo 4 ariketa egitea aholkatzen du, 2-3 multzo bakoitza. Planteamendu batek 15-20 ariketa biltzen ditu.
Ez gelditu hor
Bizitzaren erritmo bizkortu modernoak bere arauak ezartzen ditu, eta horien ezarpena zaila da zainketa pertsonal zainduarekin konbinatzea. Bizimodu sedentarioak sabelaldean eta alboetan gantz-gordailuak areagotzea eragiten du, erdi ederrean sabelaren egoera txarra sarritan gertatzen da erditu ondoren. Gorrotatutako gantz-geruza kentzeko, baita gizonen arreta berreskuratzeko ere, ariketa eraginkorrak aldizka egitea eta dieta osasuntsu baten arauak jarraitzea gomendatzen dizugu.
Garrantzitsua izango da kirol-guneak aldizka arakatzea Interneten, pisua galtzeko zein teknika eta planteamendu berri aplika daitezkeen jakiteko. Eta kilo gehigarriak kenduta, umore ona eta umore ona itzuliko zaizu!